La importancia de la hidratación en la actividad física

Durante la actividad física, la demanda de energía aumenta, y como resultado, aumenta las demandas de agua. La hidratación se define como el aporte de agua proveniente de alimentos y bebidas, lo cual, en condiciones óptimas, nos mantiene en completo equilibrio, sin embargo, en algunas ocasiones, este equilibro se puede ver afectado, especialmente cuando las demandas de agua se incrementan a un nivel superior al consumo, en este caso hablamos de deshidratación.

Se recomienda ingerir todos los días, mínimo 2 litros de “AGUA”, sobre todo en días de calor. El consumo de agua no puede ser reemplazado por ningún otro líquido, excepto por bebidas isotónicas de uso comercial, útiles durante la práctica deportiva a nivel de competición, o durante el ejercicio de larga duración (>1 hora).

HIDRÁTATE

Es importante mantener un buen estado de hidratación en todo momento, eso incluye antes, durante y después del entrenamiento.

ANTES DEL EJERCICIO O PRE-HIDRATACION

Si complementamos nuestra ingesta de agua, con una alimentación equilibrada, nuestro organismo obtendrá una cantidad de electrolitos correcta para empezar la actividad.

DURANTE EL EJERCICIO

En sesiones o entrenamientos de poca intensidad, o que no superen los 40 minutos, podemos basar nuestra hidratación en pequeñas cantidades de agua que nos ayuden a recuperarnos del esfuerzo.

DESPUÉS DEL EJERCICIO O RE-HIDRATACIÓN

Para recuperarnos de nuestro entrenamiento es recomendable beber un volumen de líquido igual a 1,5 veces del líquido perdido. El líquido perdido puede ser determinado a través de una balanza, midiendo el peso antes y después de entrenar, cuya diferencia representa la pérdida de agua durante el entrenamiento.

¿QUE RELEVANCIA TIENE?

Para estar sanos, es necesario realizar una actividad física adecuada a nuestra edad y a las condiciones específicas de cada persona, alimentarnos de forma equilibrada y estar bien hidratados.

La deshidratación leve, puede ocasionar síntomas como:

• Fatiga

• Falta de concentración

• Dolor de cabeza

• Resequedad de la piel y mucosas (ojos y boca)

• Estreñimiento

• Alteración del estado de ánimo.

• Mareos, etc.

Durante la práctica deportiva, es fundamental mantener una adecuada hidratación, lo cual permitirá un adecuado rendimiento físico (retardando la fatiga periférica) y mental (retardando la fatiga central).

¿PODEMOS BEBER AGUA EN EXCESO?

Es importante tener claro, que todos los nutrientes en nuestro cuerpo, deben estar en completo equilibrio, eso incluye al agua. Si la ingesta de agua es deficiente, nos deshidratamos, pero si el consumo de agua es excesivo, nos sobrehidratamos. La sobrehidratación o hiperhidratación durante la práctica deportiva, puede generar pesadez, sobre esfuerzo del corazón, exceso en la diuresis, pérdidas de electrólitos a través de la orina, y otras condiciones que disminuyen el rendimiento físico, por lo tanto, la recomendación es consumir agua, pero nunca llegar a los excesos.

Autor y revisor:

Cristian Núñez Galaz

Nutricionista

Mg en Nutrición Humana

Dipl. en Fisiología del Ejercicio.